Cinq habitudes simples pour prendre soin de son cerveau après 45 ans

L’autre jour, j’ai appelé mon chien par le nom d’un de mes chiens de jeunesse. Juste comme ça, naturellement, sans même m’en rendre compte sur le moment, c’est mon fils qui m’a dit “mais enfin maman, tu dis n’importe quoi” (la gentillesse et l’empathie des enfants, me surprendra toujours !)

Et puis j’ai réalisé, j’ai eu ce flash : j’ai revu ma grand-mère qui nous appelait tous par les mauvais prénoms, qui confondait les noms, et nous, on rigolait gentiment en se disant que c’était l’âge. Bon là, tout à coup, j’ai réalisé que la vielle, c’était moi.

Bon après, il s’agit de relativiser : confondre le nom de son chien n’est pas le signe avant-coureur d’une démence galopante. C’est le signe que notre cerveau, lui aussi, mérite qu’on s’en occupe, qu’on l’entretienne, qu’on lui donne les conditions pour rester vif, curieux, alerte et surtout que l’on arrête de trop lui en demander, mais dans le mauvais sens.

Parce que le cerveau n’est pas une machine figée, la science l’a prouvé : il reste plastique, capable de créer de nouvelles connexions, de se réorganiser, de se renforcer. À 45 ans, à 55 ans, à 70 ans. Cette capacité s’appelle la neuroplasticité et elle change tout.

La question n’est pas : est-ce que mon cerveau va décliner ? La question est : est-ce que je lui donne les moyens de ne pas le faire ?

On pense au sport pour le corps, mais on oublie qu’il est tout autant important sinon plus pour le cerveau.

Quand tu bouges, ton cœur pompe davantage de sang et donc d’oxygène vers le cerveau. La circulation cérébrale s’améliore, les neurones sont mieux nourris, mieux oxygénés.

Mais ce n’est pas tout, l’activité physique stimule la production de BDNF, une protéine qu’on appelle parfois le « fertilisant du cerveau ». Le BDNF favorise la création de nouvelles connexions neuronales et protège les neurones existants contre le vieillissement.

Après 45 ans, avec la baisse des œstrogènes qui jouaient un rôle protecteur sur le cerveau, cet effet devient encore plus précieux.

Pas besoin de courir un marathon : trente minutes de marche rapide par jour suffisent à déclencher ces effets. La danse, la natation, le vélo, le yoga, tout mouvement qui élève légèrement ton rythme cardiaque et te sort de ta chaise est bon pour ton cerveau.

Et il y a quelque chose de particulièrement intéressant, les activités qui combinent mouvement ET coordination, comme la danse, les arts martiaux, ou même le jardinage, sont doublement bénéfiques. Elles sollicitent simultanément le corps et le cerveau, créant de nouvelles connexions neuronales à chaque session.

En bonus : le mouvement réduit le cortisol, améliore le sommeil, régule la glycémie. Tout ce qui est bon pour ton cerveau se tient et se renforce mutuellement bref, elle n’est pas belle la vie !

Le cerveau fonctionne comme un muscle : ce qu’on n’utilise pas s’atrophie, ce qu’on sollicite se renforce.

Le problème de nos vies modernes, c’est qu’elles sont confortablement routinières. On emprunte les mêmes chemins, on lit les mêmes types de contenus, on parle aux mêmes personnes, on fait les mêmes gestes. Le cerveau adore la routine : elle est économique en énergie, mais cette économie se paie en appauvrissement progressif des connexions neuronales.

La stimulation cognitive, c’est tout simplement l’art de stimuler son cerveau régulièrement avec de nouvelles choses.

• Apprendre quelque chose de nouveau :

Une langue, un instrument de musique, une technique de cuisine, un style de danse. Peu importe quoi, ce qui compte, c’est la nouveauté et l’effort d’apprentissage. Chaque nouvelle compétence crée de nouvelles connexions neuronales.

• Lire, vraiment lire, pas scroller :

La lecture profonde active des zones cérébrales que les réseaux sociaux ne touchent pas. Elle développe la concentration, la mémoire, l’empathie, la pensée abstraite.

• Jouer : les jeux de stratégie, les puzzles, les mots croisés, les échecs, le Sudoku…

Pas parce que ce sont des « exercices cérébraux miracles » : la science est nuancée là-dessus, mais parce qu’ils maintiennent l’habitude de l’effort mental et du plaisir intellectuel.

• Et surtout faire les choses différemment :

Prendre un chemin différent pour aller au marché, utiliser ta main non dominante pour certains gestes., cuisiner un plat d’une culture que tu ne connais pas.

Ces micro-nouveautés quotidiennes entretiennent la plasticité cérébrale sans effort particulier.

Le sommeil n’est pas une pause : c’est un moment où la machine cérébrale s’active.

La nuit, pendant que tu dors, ton cerveau active un système de nettoyage remarquable : le système glymphatique qui élimine les déchets métaboliques accumulés durant la journée, dont les protéines toxiques associées aux maladies neurodégénératives.

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité perturbe ce nettoyage nocturne et sur le long terme, les conséquences peuvent être problématiques.

Après 45 ans, le sommeil se fragmente naturellement : les œstrogènes qui favorisaient un sommeil profond diminuent, les réveils nocturnes se multiplient, l’endormissement devient parfois capricieux. Ce n’est pas une fatalité, mais ça demande plus d’attention.

Quelques gestes qui changent vraiment la qualité du sommeil :

• un rythme régulier : même le week-end, le cerveau aime les rythmes prévisibles et la régularité est le premier facteur de qualité du sommeil.

• Une chambre fraîche, sombre, silencieuse. La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 18 degrés

• Pas d’écrans 1 heure avant de dormir (je t’en ai parlé dans l’article pour les yeux, si tu ne l’as pas lu, tu rates quelque chose !), c’est tout autant vrai pour le cerveau. La lumière bleue bloque la mélatonine et maintient le cerveau en état d’éveil.

Et le repos ne se limite pas au sommeil : de vraies pauses dans la journée, même 10 minutes de silence, de respiration, de marche sans téléphone permettent au cerveau de consolider les informations, de décompresser et de se régénérer.

Dans notre monde d’hyper-stimulation permanente, s’autoriser l’ennui est presque un acte révolutionnaire.

Le cerveau représente 2% du poids du corps et consomme 20% de son énergie. C’est l’organe le plus gourmand que tu aies et il est extrêmement sensible à la qualité de ce que tu lui donnes.

Alors, on consomme quoi pour protéger son cerveau :

• Les acides gras oméga 3 :

Un cerveau bien pourvu en oméga 3 transmet mieux l’information, s’adapte mieux, vieillit mieux. Sardines, maquereaux, saumon, noix, graines de lin et de chia, ces aliments sont littéralement la nourriture de tes neurones.

• Les antioxydants :

Ils protègent le cerveau du stress oxydatif : l’une des causes principales du vieillissement cérébral. Myrtilles, fruits rouges, chocolat noir, thé vert, curcuma, légumes colorés, plus ton assiette est colorée, mieux ton cerveau est protégé.

• Les polyphénols :

Présents dans l’huile d’olive extra vierge, le vin rouge avec modération, les olives, les herbes aromatiques, ils ont des effets neuroprotecteurs documentés.

L’alimentation méditerranéenne est à ce jour le modèle alimentaire le plus associé à la préservation des fonctions cognitives avec l’âge.

Par contre, on évite les produits ultra-transformés, les sucres raffinés, les graisses de mauvaise qualité. Pas par dogmatisme alimentaire, mais parce que ces aliments créent une inflammation systémique qui touche aussi le cerveau.

C’est peut-être la découverte la plus surprenante de la neurologie moderne : la solitude est neurotoxique.

Pas métaphoriquement, mais littéralement. Des études longitudinales sur des dizaines de milliers de personnes montrent que l’isolement social est l’un des facteurs de risque les plus puissants de déclin cognitif et de démence, comparable au tabagisme ou à la sédentarité.

À l’inverse, une vie sociale riche et stimulante est l’un des meilleurs protecteurs du cerveau vieillissant. Les interactions sociales sollicitent simultanément la mémoire, le langage, l’empathie, la gestion des émotions, l’attention : c’est un entraînement cérébral complet déguisé en plaisir.

Les études sur les zones bleues le montrent : ces régions du monde où l’on vit le plus longtemps en bonne santé montrent toutes une caractéristique commune : les anciens restent intégrés à la vie sociale et communautaire. Ils ne sont pas mis de côté. Ils participent, ils transmettent, ils s’intéressent.

Rester curieux des autres, c’est rester curieux de la vie et rester curieux de la vie, c’est rester vivant.

Sartre disait « l’enfer, c’est les autres », peut-être, au fond, avait-il tord ?

Alors non, confondre le nom de son chien n’est pas le début de la fin. 😊

Mais c’est peut-être un signal doux. Une invitation à prendre soin de cet organe extraordinaire qui te permet de penser, de ressentir, de créer, de te souvenir, d’aimer.

Le cerveau n’est pas une fatalité génétique sur laquelle tu n’as aucune prise. Il est vivant, plastique, adaptable et il répond remarquablement bien quand on lui donne ce dont il a besoin.

Du mouvement, de la stimulation, du sommeil, de la bonne nourriture, des vrais liens.

Parce que prendre soin de son cerveau, c’est aussi ça : décider que tu mérites de rester pleinement toi-même, lucide, vivante et curieuse, le plus longtemps possible.