L’alimentation méditerranéenne : l’alliée des femmes à la ménopause

Il y a quelque chose de paradoxal dans notre rapport à l’alimentation dans notre société actuelle.

D’un côté, on nous bombarde de conseils : des superfoods importés de l’autre bout du monde, des protocoles nutritionnels complexes, des combinaisons d’aliments improbables.

De l’autre, les femmes qui vieillissent le mieux au monde : les Japonaises d’Okinawa, les Grecques de Crète, les Sardes centenaires mangent simplement, très simplement : des légumes de saison, du poisson, de l’huile d’olive, des légumineuses, pas de superfoods, pas de calcul de macros, juste du bon sens ancré dans leur territoire et leurs saisons.

L’alimentation méditerranéenne n’est pas un régime : c’est une façon de vivre. C’est probablement l’approche la plus efficace et la plus naturelle pour traverser la ménopause sereinement : sans se priver, sans se compliquer la vie et sans dépenser une fortune en compléments alimentaires. Elle permet de gérer sereinement son poids, de garder une énergie et une humeur stable, bref beaucoup d’atouts pour les femmes pendant la ménopause.

Les réseaux sociaux ont vraiment changé notre rapport et notre regard sur l’alimentation : tu ne te demandes plus si ton plat est bon pour ta santé, mais s’il est “instagrammable”, ça donne des recettes toujours plus dégoulinantes, déconnectées des saisons et de nos besoins.

L’alimentation méditerranéenne : ce ne sont pas des buddha bowl colorés avec 15 ingrédients, pas d’avocat sur toast à 8h du matin, pas de smoothie vert glacé en hiver…

Parce que la vraie alimentation méditerranéenne, elle n’est pas “instagrammable : c’est une purée de courgettes à l’ail et à la menthe avec un filet d’huile d’olive et un poisson grillé, c’est une soupe de lentilles mijotée longuement, ce sont des tomates du jardin en août avec du basilic frais.

C’est simple, local, saisonnier et profondément ancré dans le bon sens. C’est une alimentation qui te nourrit réellement et profondément.

Ses piliers fondamentaux sont les légumes et les fruits de saison en abondance, les légumineuses, les céréales complètes, le poisson, la viande, des fromages au lait cru, l’huile d’olive, les herbes aromatiques, mais aussi les noix et graines.

Bref, c’est une alimentation vivante, colorée, ou le plaisir de cuisiner et de manger se rencontre, ou la modération remplace la frustration, c’est surtout un véritable art de vivre.

D’abord, c’est quoi une alimentation anti-inflammatoire ?

C’est une alimentation qui te convient, qui permet à ton corps de se régénérer et de se reposer : ce qui est anti-inflammatoire pour moi, ne l’est pas forcément pour toi, c’est le propre d’une bonne alimentation, elle doit être individualisée.

L’inflammation chronique est l’ennemie silencieuse de la ménopause. Quand les œstrogènes baissent, le corps devient plus vulnérable à l’inflammation. Ce qui se traduit concrètement par des douleurs articulaires, une fatigue persistante, une prise de poids abdominale, des troubles de l’humeur et un risque cardiovasculaire augmenté.

L’alimentation méditerranéenne est naturellement anti-inflammatoire et agit directement sur cette inflammation grâce à ces trois mécanismes principaux :

• Sa richesse en polyphénols : présents dans l’huile d’olive, le vin rouge avec modération, les fruits rouges, les légumes colorés, les herbes aromatiques, ils sont de puissants antioxydants qui neutralisent les radicaux libres responsables de l’inflammation.

• Sa richesse en oméga 3 : apportés par les poissons gras, les noix et les graines de lin, ils régulent la réponse inflammatoire et protègent le cerveau et le cœur.

• Sa richesse en fibres : présentes en abondance dans les légumes, les légumineuses et les céréales complètes : elles nourrissent le microbiome intestinal. Et nous savons aujourd’hui qu’un microbiome sain, c’est une inflammation réduite.

Je pense qu’il y a une dimension que personne ne prend en compte, c’est la dimension psychologique et sociale : dans le sud, les repas se prennent dans le calme, à table, en famille, ils sont un moment de partage et de détente, et nous savons maintenant l’importance de manger et d’être dans un environnement serein, car un des pires facteurs d’inflammation est le stress !

• L’huile d’olive extra vierge :

C’est le trésor de la Méditerranée et pas uniquement pour son goût. Riche en oléocanthal : un composé aux propriétés anti-inflammatoires, elle protège le cœur, réduit l’inflammation et soutient l’équilibre hormonal. Une à deux cuillères à soupe par jour suffisent.

• Les fruits et les légumes colorés :

Ils sont riches en vitamines, minéraux, en antioxydants, en polyphénols, en fibres et ont des propriétés anti-inflammatoires. Leur faible densité calorique permet également une grande satiété et une gestion sereine du poids à la ménopause.

• Les légumineuses – Lentilles, pois chiches, haricots blancs :

Elles contiennent des phyto-œstrogènes naturels qui peuvent aider à atténuer certains symptômes liés à la chute des œstrogènes. Elles sont riches en fibres, en protéines végétales et en fer. Et elles ne coûtent presque rien.

• Les herbes aromatiques – Thym, romarin, basilic, menthe, origan :

Elles sont bien plus que des exhausteurs de goût. Elles sont riches en antioxydants, en polyphénols et ont des propriétés anti-inflammatoires réelles. Les femmes méditerranéennes les utilisent depuis des siècles : pas par hasard.

• Les fromages de chèvres et de brebis au lait cru :

Ils contiennent de bons lipides et des bonnes bactéries, qui aident à la bonne santé du microbiote. Ils sont riches en calcium, et permettent de participer à une bonne santé osseuse.

• Et enfin les noix et les graines – Noix, amandes, graines de lin, graines de sésame :

Riches en oméga 3, en vitamine E et en phyto-œstrogènes. Une petite poignée par jour suffit.

Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. Quelques gestes simples suffisent pour commencer.

• Remplace ton huile de cuisson habituelle par de l’huile d’olive extra vierge : pour les cuissons douces et les assaisonnements.

• Mange du poisson deux à trois fois par semaine : pas forcément du saumon. Des sardines en boîte à l’huile d’olive, c’est parfait et économique.

• Intègre des légumineuses deux à trois fois par semaine : une soupe de lentilles, un houmous maison, des pois chiches rôtis ou des panisses (tu connais ? je te mets la recette en bas de cet article).

• Mange local et de saison : va au marché, choisis ce qui pousse près de chez toi maintenant. En hiver ce sont les courges, les poireaux, les navets. En été les tomates, les courgettes, les aubergines.

• Utilise les herbes aromatiques généreusement : elles apportent du goût et leurs vertus médicinales en plus.

• Prend plaisir à cuisiner : simplement, lentement avec de vrais ingrédients bruts, colorés.

• Et surtout, mange doucement, dans le calme, avec plaisir. La façon dont tu manges compte autant que ce que tu manges.

C’est ça l’alimentation méditerranéenne : chaleur, couleur, simplicité et un maximum d’effet pour ta santé en général !

L’alimentation méditerranéenne n’est pas un régime de plus à suivre pendant quelques semaines avant de craquer. C’est une philosophie alimentaire millénaire qui a fait ses preuves : pas dans les laboratoires, mais dans la vie réelle de millions de femmes qui vieillissent bien, simplement, naturellement.

Elle ne te demande pas de te priver. Elle te demande de choisir. De choisir le local plutôt que l’exotique. Le simple plutôt que le compliqué. Le saisonnier plutôt que le permanent. Le plaisir plutôt que la performance.

C’est l’alimentation parfaite pour te réconcilier avec la nourriture, gérer ton poids, retrouver ton énergie, atténuer certains symptômes, grâce à toutes les propriétés bénéfiques de ces aliments et grâce à sa philosophie de vie qui te permettra de réduire le stress et l’urgence dans laquelle nous vivons en permanence.

Et ça, tu peux choisir de commencer dès aujourd’hui.